麒麟臂养成秘籍：三头肌杀手级训练动作大公开(徒手肱三头肌训练, 在哪儿都能打造麒麟臂)

麒麟臂养成秘籍：三头肌杀手级训练动作大公开

麒麟臂，一个充满力量与魅力的代名词，是众多健身爱好者梦寐以求的肌肉形态。而三头肌作为麒麟臂的重要组成部分，其发达程度直接决定了麒麟臂的视觉效果。今天，就让我们揭开麒麟臂的秘密，大公开三头肌杀手级训练动作，助你打造麒麟臂！

一、俯身三头肌臂屈伸

1. 准备动作：站立，双脚与肩同宽，双手握杠铃，掌心朝前，俯身，使身体呈45度角。

2. 动作过程：吸气，手臂伸直，将杠铃向上举起；呼气，屈肘，将杠铃拉至颈部两侧，感受三头肌的拉伸；吸气，恢复原位。

3. 注意事项：保持背部挺直，避免耸肩；杠铃举至最高点时，尽量让手臂伸直。

二、窄距卧推

1. 准备动作：平躺于卧推凳上，双脚踩实地面，双手握杠铃，掌心朝前，与肩同宽。

2. 动作过程：吸气，将杠铃从最低点推起，直至手臂伸直；呼气，缓慢下放杠铃，直至手臂弯曲，感受三头肌的收缩。

3. 注意事项：保持背部紧贴凳面，避免耸肩；下放杠铃时，速度不宜过快，以免造成关节损伤。

三、仰卧三头肌臂屈伸

1. 准备动作：仰卧于长凳上，双脚踩实地面，双手握哑铃，掌心朝后，与肩同宽。

2. 动作过程：吸气，将哑铃向上举起，直至手臂伸直；呼气，屈肘，将哑铃拉至头顶两侧，感受三头肌的拉伸；吸气，恢复原位。

3. 注意事项：保持背部紧贴凳面，避免耸肩；哑铃举至最高点时，尽量让手臂伸直。

四、引体向上

1. 准备动作：双手握住横杠，与肩同宽，身体悬空。

2. 动作过程：吸气，将身体向上拉起，直至下巴超过横杠；呼气，缓慢下落，直至手臂伸直。

3. 注意事项：保持背部挺直，避免晃动；下落过程中，速度不宜过快，以免造成关节损伤。

五、绳索下拉

1. 准备动作：站在绳索下拉器前，双脚与肩同宽，双手握住绳索，掌心朝内，与肩同宽。

2. 动作过程：吸气，将绳索下拉至腹部两侧，感受三头肌的拉伸；呼气，缓慢将绳索拉回原位。

3. 注意事项：保持背部挺直，避免耸肩；下拉过程中，速度不宜过快，以免造成关节损伤。

通过以上五个杀手级训练动作，相信你的三头肌会得到充分锻炼，麒麟臂离你越来越近！在训练过程中，请注意以下几点：

1. 循序渐进：从轻重量开始，逐渐增加重量，避免过度训练。

2. 休息充分：训练后，给予肌肉足够的休息时间，以便恢复和生长。

3. 持之以恒：坚持训练，才能看到明显的效果。

4. 饮食合理：保证充足的蛋白质摄入，为肌肉生长提供能量。

5. 适时调整：根据自身情况，适时调整训练计划，以保持训练效果。

让我们一起努力，打造麒麟臂，成为健身界的焦点！